Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями

Один из самых желанных аспектов мужской фигуры – большие руки. Они свидетельствуют о силе, но также и о той огромной работе, которая была проделана для получения удовлетворительного результата. Хорошие новости в том, чтобы иметь хороший бицепс или трицепс, не нужен фитнес-клуб целиком. Только хорошая программа тренировок и буквально горстка аксессуаров, которые можно легко купить за копейки.

Бицепс и трицепс – основы анатомии
Стационарный гриф – тренировка бицепса и трицепса
Ленты Bodylastics для домашних тренировок рук
Паралеты для различных видов отжиманий
Регулируемые гантели – аксессуар, пригодный для домашних тренировок рук
Пояс TRX для упражнений на трицепс/бицепс
Окклюзионные ремни для тренинга

Бицепс и трицепс – основы анатомии

Мышца бицепса, как следует из названия, состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка начинается от надбочечного бугорка лопатки, а короткая – от копчикового отростка лопатки. Обе головки имеют конечное прикрепление на бугорке плечевой кости. Основными функциями двуглавой мышцы плеча являются:

Поднятие руки вперед;
Сгибание в локтевом суставе;
Длинная головка поворачивается и поворачивает руку наружу;
Короткая головка опускает плечо.

Однако если кого-то волнует очертания руки, гораздо больше внимания следует уделять трицепсу. Эта мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головок, что составляет до 2/3 объема самой руки. Если хотите иметь большую руку, то следует тренировать трицепсы. Начальное прикрепление длинной головки располагается в подледниковом бугре лопатки, латеральной и медиальной головке на задней поверхности плечевой кости. У них общее терминальное прикрепление на задней поверхности локтевой кости локтевой кости. К основным функциям трехглавой мышцы относятся:

Выпрямление плечевого сустава;
Приведение плеча;
Латеральная/медиальная головка отвечает за разгибание локтевого сустава.

Понимание основ анатомии этих мышц необходимо для правильного выбора упражнений. Зная начало/конец крепления головок мышц, можно правильно маневрировать углами, тем самым каждый раз обеспечивая новые стимулы для развития этих мышц. Конечно, необходимо помнить, что эти мышцы должны развиваться должным образом, и большую часть времени они должны работать в полном объеме. Важно понимать что без правильного питания мышцы не смогут расти, для роста мышц необходимы белки и углеводы, что на помощь приходит спортпит https://megapit.kz/page/sportivnoe-pitanie-v-astane/

Стационарный гриф – тренировка бицепса и трицепса

Основой для построения сильных рук являются многосуставные упражнения. В основном они развивают силу и физическую форму, и помимо задействования больших групп мышц, они также задействуют более мелкие, такие как бицепсы или трицепсы.

Стационарный турник идеально подходит для этой цели. Подтягивания на перекладине – одно из лучших упражнений, которое, помимо мышц спины, сильно задействует бицепсы. Если спортсмену удается увеличить количество подтягиваний на перекладине, то это означает, что его мышцы правильно адаптируются к тренировке, и это, безусловно, приведет к увеличению окружности руки.

Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений на трицепс. Часто встречаются два варианта:

Туловище слегка наклонено – в основном задействуются мышцы груди, плеч, верхней части спины и трицепса;
Прямой торс – в основном напрягаются мышцы трицепса и передняя часть дельтовидной мышцы.

Безусловно, нет человека, который мог бы 10 раз подтянуться на перекладине в 3 подхода и у которого не было бы хорошо сформированной руки. То же самое и с брусьями. Три подхода по 12 полных повторений обязательно сформируют твердый трицепс. Для этого отлично подойдет стационарная перекладина. Она не занимает много места, а установка занимает всего несколько минут. Сложное оборудование можно хранить в гараже или в специально отведенном для этого помещении.

Есть много моделей. Отдельно стоящие, стационарные стержни или те, которые можно закрепить на стене за считанные секунды с помощью нескольких инструментов. Вопрос только в том, сколько места есть у человека.

Ленты Bodylastics для домашних тренировок рук

Это определенно один из лучших наборов экспандеров, которые можно выбрать. В комплект Bodylastics входит 6 резинок разной прочности. У каждой резинки есть свободные концы, а это значит, что можно прикрепить к ним ручки с помощью карабинов. Можно выполнять упражнения, используя только одну или несколько лент за раз, просто закрепив их концы карабином. В комплект входят 2 фиксатора на щиколотке, дверной фиксатор, ремни для крепления, например, на шесте и 2 ручки из неопрена. С таким набором возможно эффективно тренировать все тело.

Когда дело доходит до оборудования, комплект идеально заменяет имеющиеся в тренажерном зале тренажеры, благодаря чему можно легко воссоздать любое домашнее упражнение с помощью специальной ручки. Используя дверную ручку, можно установить ее как над, так и под ней, постоянно добавляя новые упражнения в ассортимент.

Паралеты для различных видов отжиманий

Паралетки используются в основном в гимнастике. Это два параллельных поручня, которые можно разместить на полу независимо друг от друга, свободно изменяя ширину промежутка и угол установки. Их рекомендуют людям, которые по каким-то причинам не могут выполнять традиционные отжимания и испытывают дискомфорт в запястье. Паралеты позволяют сохранять прямую линию в суставе, благодаря чему компрессия намного меньше и в большинстве случаев позволяет выполнять упражнения без боли.

Благодаря паралетам можно вносить любые изменения в отжимания. Отжимания – это упражнения, которые в основном задействуют мышцы груди, но также очень сильно задействуют трицепсы. Если хотите подчеркнуть работу последней группы мышц, то достаточно расположить локти близко к туловищу, чтобы передать большую часть нагрузки этим мышцам.

Регулируемые гантели – аксессуар, пригодный для домашних тренировок рук

Конечно, если заботиться о постоянном развитии, стоит добавить в тренировки элемент дополнительной нагрузки. Тренировка рук с гантелями имеет несколько важных преимуществ:

Каждая рука работает независимо друг от друга (в отличие от штанги), благодаря чему компенсируются диспропорции силы и мышечной массы каждой конечности;

Неограниченный прогресс – когда спортсмен становится сильнее или предыдущая тренировка становится намного проще, просто добавляется нагрузка, чтобы увидеть дальнейший прогресс;

Человеку не нужна большая нагрузка – бицепсы/трицепсы – это мышцы, которые не генерируют много силы. Поэтому для их тренировки достаточно небольших весов. Двух регулируемых гантелей весом до 14 кг каждая более чем достаточно для большинства населения;

Разнообразие упражнений – как уже было сказано выше, изменение плоскости и угла наклона будет способствовать новым эффектам. Итак, с гантелями можно практиковаться лежа, под углом 45-70, стоя, на коленях или в опоре. Стоит учесть смену позиции в тренировочной программе.

Пояс TRX для упражнений на трицепс/бицепс

Об этом продукте, наверное, слышал каждый тренирующийся. Если нет, то прочтите про него как можно скорее. TRX представляет собой систему из двух подвешенных регулируемых ремней с гладкой ручкой. Кроме того, у него есть дополнительные ремни, которые используют при тренировке ног. Он не занимает много места, его легко упаковать и взять с собой в командировку или в отпуск. Сборка – самое простое. Для тех, кто не может себе позволить просверлить отверстие в стене, в комплект входит специальная подушка, которая монтируется на закрытую дверь. Теперь TRX готов к использованию.

Используя нагрузку от собственного тела, пояс TRX предлагает широкий спектр доступных упражнений, которые эффективно тренируют руки. Для этого можно использовать обе ленты или только одну, все зависит от уровня подготовки и общего физического развития. Если кто-то не любит собирать вокруг себя слишком много тренировочных принадлежностей, стоит хотя бы обзавестись кассетами TRX.

Окклюзионные ремни для тренинга

О тренировках с ограничением кровотока пока мало что известно. О нем слышали только самые горячие поклонники силовых тренировок и те, кто постоянно ищет новые стимулы и решения для улучшения качетва тренировок. В окклюзионных тренировках используют специальные ремни, которые натягиваются на конечности немного выше рабочей мышцы. Что они делают? Вызывают ограниченный кровоток, так что все энергетические субстраты и кислород не полностью достигают работающих мышц, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Это один из научно доказанных факторов, положительно влияющих на развитие мышечной массы.

Во время тренировки перед началом упражнений, посвященных рукам, нужно надеть ремни, плотно их затянув. Важно помнить, что давление нужно ощущать, но не преувеличивать. Если рука быстро синеет, ремни слишком тугие и их следует немного ослабить. Затем приступают к упражнениям. В этом случае больше не нужно использовать большие нагрузки, сама окклюзия создает ограничения, которые делают невозможным тренировку с такими весами, как это было бы без использования ремней. Выполнив все серии, снимают ремни. Происходит быстрое расширение кровеносных сосудов, мышцы начинают набухать, одновременно получая мощный выстрел ранее заблокированных субстратов.