Чтобы поддерживать себя в форме, нет необходимости в тренажерах, штанге, гантелях. Прорисовать рельеф, укрепить мускулатуру вполне реально – даже инвентаря в этом случае не нужно. Главное – поставить перед собой цель и планомерно двигаться к ней, работая с собственным весом.
Несколько рекомендаций перед тренировками
Определитесь с задачей. Может быть, вы хотите похудеть или стать сильнее, а может – накачать мышцы. В каждом случае нужен определенный комплекс упражнений. Желающим сбросить лишний вес стоит выбирать кардионагрузки. Тем, кому нужно подкачать мускулатуру, рекомендуется силовой фитнес. Главное условие для тренирующихся – это регулярность. Будете делать большие перерывы между тренировками – сведете к нулю все результаты. Слишком часто тренироваться тоже не стоит – желательно давать себе два дня отдыха. Каждый день можно делать только низкоинтенсивное кардио – не более получаса.
Кстати, не лишней будет качественная защита от пота. Оптимально подойдет Rexona для мужчин – средства прекрасно защищают не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни.
Упражнения на руки и спину
При тренировке рук и спины начинать нужно с отжиманий. Хорошее классическое упражнение, а главное – эффективное. Слишком много повторов за подход делать нет необходимости. Достаточно 10-12 раз. В дальнейшем просто увеличьте сложность – меняйте хват, отжимайтесь на кулаках, используйте отягощение. Одно из самых простых упражнений для тренировки дома.
Упражнения на пресс
Желающим уменьшить живот нужно принять во внимание один момент – от упражнений на пресс особого эффекта не будет, в этом случае эффективнее кардионагрузки, приводящие к дефициту калорий. Для прорисовки рельефа нужно делать такие упражнения:
- планку,
- подъем ног вверх,
- велосипед,
- альпинист.
Планку делают так – встаем в упор лежа на вытянутых руках, ноги ставим на ширине плеч. Упражнение можно усложнить – для этого ноги ставим вместе. Задерживаемся в этом положении на 20 секунд. Если подготовка позволяет, держитесь больше. Между подходами отдыхаем несколько секунд.
Альпинист – упражнение, которое тренирует выносливость, укрепляет мышцы живота, благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Техника такая – встаем в планку, на выдохе подтягиваем к себе колено, а затем отводим его обратно. Выполняем такое же движение другой ногой. Продолжаем повторять цикл.
Тренировка ног
Даже в тренажерном зале часто забывают о ногах. А их качать мужчине очень важно – благодаря упражнениям обеспечивается большой выброс тестостерона, необходимого для роста мышечной массы. На первом этапе достаточно будет классических приседаний и выпадов. Немного о приседаниях – это отличное упражнение, которое улучшает осанку, выносливость и координацию. Ставим ноги на ширине плеч, носки немного врозь. На вдохе таз назад и приседаем, пока ноги не образуют прямой угол. Задерживаемся в таком положении, а на выдохе встаем.
Не пренебрегаем тренировками – регулярно упражняемся, в скором времени результат будет заметен.
