По статистике, большинство парней начинают тренироваться только за месяц до наступления тепла. А зачем раньше, ведь все остальное время наша фигура скрыта под тонной зимней одежды? Если есть мышечная база, то сделать красивую фигуру всего за месяц вполне реально. Сложнее всего парням дается проработка плеч, так как эта мышечная группа хоть и отзывчивая, но прорисовывается долго. Мы подготовили пару советов о том, как накачать плечи за 30 дней, чтобы вам было проще сориентироваться, с чего начать.
Питайтесь правильно
Думали, что мы начнем с составления тренировочного плана? Но это не так. 80% успеха в красивых плечах — это правильное питание. Мышцы должны получать достаточное количество белка и углеводов, чтобы расти. Начать построение тренировочного процесса рекомендуем с расчета КБЖУ. Если у вас нет опыта в этом вопросе, то лучше обратиться к грамотному тренеру, который поможет разобраться в тонкостях рациона. Чтобы добирать достаточное количество углеводов и белков, можно использовать спортивное питание. Протеиновые коктейли и батончики еще и очень приятны на вкус, так что это дополнительный бонус к вашей диете.
Самые эффективные упражнения для накачки плеч:
- Армейский жим сидя или стоя. Здесь большая часть нагрузки идет на переднюю дельту, поэтому быстро формируется красивая округлость плеч. Две другие дельтавидные мышцы тоже затрагиваются, но в меньшей степени.
- Махи гантелями в стороны. При условии правильной техники это упражнение максимально эффективно. У вас есть возможность смещать нагрузку в ту или иную сторону, наклоняя гантели и меняя угол махов руками.
- Отжимания на брусьях. Тут важно смещать акцент на грудь, чтобы в работу включались дельтавидные мышцы. Угол в локтях держите около 90°, а наклон корпуса должен быть примерно 30°.
Постоянно прогрессируйте и никогда не сдавайтесь
Чтобы плечи росли, нужно либо увеличивать вес гантелей, либо делать больше повторений. Здесь уже каждый спортсмен решает сам для себя, что ему предпочтительнее. Профессиональные атлеты говорят, что эффективнее всего каждую тренировку увеличивать вес снаряда, но он же не может расти до бесконечности. Пробуйте разные техники и постоянно прогрессируйте — это и есть секрет успеха. Если вы будете придерживаться наших рекомендаций, то у вас точно получится за 30 дней хорошо прибавить в плечах и выглядеть максимально спортивно этим летом.
